Como sentar em uma almofada lombar. Guia de posicionamento passo a passo
Compreendendo o que uma almofada lombar realmente faz
Você comprou uma almofada lombar para acabar com a dor que se acumula entre os quadris e as omoplatas após um longo dia em uma mesa. No entanto, depois de uma semana, suas costas não estão melhores – ou piores. O produto raramente é o problema. Na maioria das vezes, a questão é saber sentar-se corretamente em uma almofada lombar.
Sua coluna lombar – as cinco vértebras rotuladas de L1 a L5 – curva-se para dentro em uma forma chamada lordose. Quando você fica sentado por longos períodos, sua pélvis se inclina para trás e a curva se achata, adicionando pressão aos discos da coluna vertebral e tensionando os músculos que o mantêm em pé. Uma almofada lombar preenche a lacuna entre a região lombar e a cadeira, restaurando a curva natural e reduzindo o esforço.
Uma almofada funciona como um apoio de braço para a parte inferior das costas. A espuma viscoelástica é particularmente eficaz porque se adapta lentamente ao calor e à pressão corporal. Mas nem toda cadeira precisa de uma – se a sua cadeira já tiver um suporte lombar embutido que se ajuste bem a você, adicione a almofada somente quando precisar de suporte extra.
Preparando sua cadeira antes de sentar
Prepare a cadeira primeiro; uma almofada lombar só funciona se a cadeira por baixo dela estiver ajustada corretamente.
- Ajuste a altura do assento. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus e os quadris nivelados ou ligeiramente acima dos joelhos. Se seus pés balançarem, use um apoio para os pés.
- Verifique a profundidade do assento. Deixe cerca de 5 a 7 centímetros (dois a três dedos de largura) entre a parte de trás dos joelhos e a borda frontal da cadeira.
- Posicione a almofada. Coloque-o na curva da parte inferior das costas – alguns centímetros acima do cóccix, ao redor da linha da cintura – e não no meio das costas ou nas omoplatas.
- Prenda a almofada. Se tiver alças, prenda-as no encosto da cadeira. Caso contrário, coloque-o na junção do assento e do encosto ou escolha um suporte antiderrapante.
Passo a passo: como sentar corretamente em uma almofada lombar
A maneira como você se senta na cadeira decide se a almofada funciona. Siga estas cinco etapas em ordem.
Etapa 1: sente-se e faça contato
Abaixe-se na cadeira com os quadris o mais para trás possível, de modo que as nádegas e o sacro toquem o encosto ou a borda inferior da almofada. Mantenha a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente. Você deve se sentir totalmente apoiado, com a região lombar pairando bem na frente da almofada.
Etapa 2: deixe a almofada encontrar sua curva lombar
Incline-se lentamente para trás até que a região lombar faça contato com o ponto mais alto da almofada. Deve embalar a curva interna da sua coluna – apoiando-a, não empurrando-a. Se você sentir um ponto de pressão forte e localizado, a almofada é muito grossa, muito firme ou está muito alta. A pressão ampla e uniforme é o objetivo.
Etapa 3: ajuste a parte superior do corpo e os ombros
Role os ombros para trás e para baixo e centralize a cabeça sobre os ombros. Suas orelhas devem estar alinhadas com os ombros e os ombros com os quadris. Mantenha o peito aberto e o queixo nivelado para poder respirar facilmente com o pescoço relaxado.
Etapa 4: verifique o alinhamento da parte inferior do corpo
Confirme se ambos os pés estão apoiados no chão e com o peso distribuído uniformemente. Suas coxas devem estar aproximadamente paralelas ao chão, os joelhos dobrados em cerca de 90 graus e os quadris ligeiramente mais altos que os joelhos. Se seus pés não alcançarem o chão, use um apoio para os pés.
Etapa 5: faça o teste de um minuto
Fique nesta posição por um minuto. Verifique se a almofada mantém contato constante com a região lombar, se existe algum ponto de pressão e se você está respirando confortavelmente. Se parecer que algo está errado, ajuste a altura ou profundidade da almofada e repita.
Erros comuns a evitar ao usar uma almofada lombar
Mesmo com a almofada certa, pequenos erros de posicionamento podem transformar uma ferramenta de suporte numa fonte de dor. Aqui estão os erros mais comuns e como corrigi-los.
- Almofada colocada muito alta. Ele empurra a coluna torácica ou entre as omoplatas, causando extensão excessiva. Mova-o para baixo até a curva lombar, ao redor da linha da cintura.
- Almofada colocada muito baixa. Apoiado no sacro ou no cóccix, ele inclina a pélvis para frente e contrai os flexores do quadril. Desloque-o para cima até encontrar a curva lombar.
- Almofada muito grossa ou muito firme. O apoio excessivo da região lombar aumenta a pressão nas articulações da coluna vertebral e pode piorar a dor. Mude para um modelo mais fino ou mais macio.
- Almofada muito fina ou muito macia. Ele entra em colapso sob o seu peso e os músculos das costas trabalham mais para mantê-lo em pé. Escolha uma almofada com estrutura suficiente para manter a sua forma.
- Ficar sentado por muito tempo sem parar. Mesmo uma almofada perfeitamente posicionada não consegue corrigir a postura estática. Levante-se e mova-se a cada 30 a 45 minutos.
- Ignorando os ajustes da cadeira. A almofada funciona com a altura do assento, profundidade do assento e posição do apoio de braço. Se a cadeira estiver mal ajustada, a almofada só poderá compensar parcialmente.
Ajustando sua técnica de sentar para diferentes cadeiras
Nem todos os assentos têm o mesmo formato, portanto a mesma almofada pode se comportar de maneira diferente. Veja como se adaptar nas três configurações mais comuns.
Cadeiras de escritório
A maioria das cadeiras de escritório já possui suporte lombar embutido, portanto, uma almofada separada deve complementá-la, em vez de empilhá-la em cima dela. Se o suporte da cadeira já se ajusta à sua curva, mantenha a almofada por perto e use-a somente quando o suporte diminuir. Para cadeiras com apoio lombar fraco ou ausente, um almofada de apoio lombar de malha respirável para cadeiras de escritório mantém o fluxo de ar e permanece confortável durante longas sessões de trabalho. Verifique também se as alças da almofada não interferem no mecanismo de reclinação ou rotação da cadeira.
Atacado Bravo Lombar Back Support Mesh Almofada respirável para cadeira de escritório Sup Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd.é almofada respirável de malha de suporte lombar Bravo por atacado na China para fornecedores de cadeiras de escritório e... Ver Produto → Assentos de carro
Os assentos de carro reclinam mais do que as cadeiras de escritório, o que muda a forma como a almofada se ajusta às suas costas. Ele deslizará ou inclinará se não estiver bem fixado, então escolha uma almofada com alças ou costas antiderrapantes. Posicione-o na linha da cintura. Certifique-se de que a almofada não desloque o cinto de segurança – o cinto abdominal deve ficar apoiado nos ossos do quadril e não no abdômen.
Sofás e assentos baixos
Os sofás são mais profundos e muito mais macios do que as cadeiras de trabalho, portanto, uma almofada pode afundar no assento macio e perder altura. Se isso acontecer, coloque uma almofada de assento firme por baixo ou escolha um modelo mais grosso que mantenha sua forma quando comprimido. Ao se levantar, empurre-se para a frente e use as pernas para ficar de pé, em vez de torcer a parte inferior das costas.
| Cenário de assento | Desafio principal | Ajuste recomendado |
|---|---|---|
| Cadeira de escritório | O suporte lombar integrado pode entrar em conflito com a almofada | Use a almofada somente quando for necessário suporte extra; mantenha a altura e a profundidade do assento ajustadas |
| Assento de carro | A almofada desliza ou inclina devido ao ângulo reclinado | Use uma almofada amarrada ou antiderrapante; mantenha o cinto de segurança nos ossos do quadril |
| Sofá ou assento baixo | O assento profundo e macio absorve a altura da almofada | Adicione uma almofada de assento firme ou escolha uma almofada mais grossa; evite torcer quando estiver em pé |
Por quanto tempo e com que frequência você deve usar uma almofada lombar?
Uma almofada lombar é uma ferramenta de treinamento postural, não uma muleta permanente. Se você nunca se senta sem ele, os músculos das costas nunca aprenderão a sustentar a coluna por conta própria.
Comece usando a almofada por 30 a 60 minutos por dia e depois aumente gradualmente o tempo. À medida que você constrói a memória muscular, remova a almofada em intervalos curtos e observe como você mantém o mesmo alinhamento. Alterne entre sentar com e sem apoio para que seus músculos permaneçam ativos.
Uma almofada lombar foi projetada apenas para sentar, não para dormir. Se você precisar de apoio lombar durante o repouso, um travesseiro lombar de bambu com infusão de gel para dormir tem uma finalidade diferente e não deve ser confundida com uma almofada para sentar.
Espuma de memória por atacado engrossar parte inferior das costas alívio da dor gel travesseiro lombar de bambu para Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. é a China atacado de espuma de memória para engrossar a região lombar em gel para alívio da dor, travesseiro lombar de bambu para dormir... Ver Produto → Mesmo com o uso perfeito da almofada, seu corpo precisa de movimento. Levante-se a cada 30 a 45 minutos, alongue-se e caminhe brevemente. Uma postura estacionária – mesmo bem apoiada – ainda é difícil para suas costas.
Escolhendo uma almofada lombar adequada ao seu corpo
Como saber se sua almofada atual é adequada para você? Meça a altura do assento, a altura da almofada no ponto mais alto e a profundidade do encosto da cadeira. Para a maioria dos adultos, uma altura de almofada entre 12 e 15 centímetros apoia a curva lombar sem atingir as omoplatas.
Depois de sentar, execute três testes rápidos:
- O teste da curva: O ponto mais alto da almofada deve ficar na curva interna da parte inferior das costas, ao redor da terceira vértebra lombar, e não contra as costelas ou sacro.
- O teste de pressão: Você deve sentir um apoio amplo e confortável, em vez de uma ponta dura pressionando um ponto. A pressão localizada significa que a almofada é muito grossa ou muito firme.
- O teste de estabilidade: A almofada deve permanecer no lugar quando você desloca o peso e sua postura deve permanecer ereta sem esforço extra.
A densidade da espuma viscoelástica desempenha um grande papel no ajuste. A espuma de densidade média funciona bem para a maioria dos tipos de corpo: macia o suficiente para se adaptar durante os primeiros minutos ao sentar, mas firme o suficiente para apoiar a coluna. Usuários esbeltos geralmente preferem espuma mais macia, enquanto usuários mais pesados precisam de uma espuma mais firme. Se você não tiver certeza sobre a espessura, um almofada lombar de espuma viscoelástica espessada com uma densidade moderada é um ponto de partida seguro.
Venda por atacado de espuma de memória Bravo para engrossar a parte inferior das costas, alívio da dor, suporte para cintura, lombar Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. é o atacado da China Bravo Memory Foam Engrosse a parte inferior das costas, alívio da dor, suporte para cintura, almofada lombar su ... Ver Produto → Perguntas frequentes
Posso usar uma almofada lombar se meus pés não alcançarem o chão? Não – mantenha os pés apoiados no chão ou num apoio para os pés. Se os joelhos estiverem mais altos que os quadris, a pélvis inclina-se para trás e a almofada não consegue fazer o seu trabalho.
Uma almofada lombar é segura para hérnia de disco? Geralmente sim, desde que não aumente a dor. Verifique primeiro com seu médico ou fisioterapeuta.
A espuma viscoelástica fica mais macia com o tempo? Sofre uma leve compressão permanente após anos de uso, mas uma boa almofada mantém sua forma por vários anos.
Devo usar uma almofada de assento junto com uma almofada lombar? Se sua cadeira for muito funda ou seus quadris sentirem pressão, sim. Se a cadeira já suporta bem seus quadris, não é necessário adicionar uma.
postagem anterior
